Фітнес для початківців. Як тренуватися в тренажерному залі? Для дівчат. Відповіді на часті питання

Якщо вас переповнює енергія, наче заведена батарейка, то так. В інших випадках, немає, не робити. Досить буде 5 хвилин розминки ходьби на біговій доріжці і 10 хвилин замінних на еліпсі після основної тренування.

Якщо раніше ніколи не бігали, то перевагу варто віддавати еліпса. До того ж він відмінно задіює як верх тіла, так і низ.

Як часто тренуватися?

Так щоб ви встигали відновлюватися. 3 тренування в тиждень вважається оптимальним. Головне на перших порах регулярність. Краще зробити тренування легше і дотримуватися графік 3 тр/тиж, ніж робити одне тренування і відновлюватися після неї тиждень.

Як підібрати вагу?

У перший час починайте з вагою власного тіла. Якщо ваша мета схуднення, то многоповторка буде відмінним варіантом. Краще зробити 25 присідань без додаткової ваги в кілька підходів, ніж по 8-10 разів з вагою.

Хочу попу і плоский живіт, не хочу розгойдані ноги і руки. Що робити, а що ні?

Зовсім забувати про тренування верху не варто. Достатньо однієї такої тренування переважно з вагою власного тіла між двома тренуваннями на низ тіла.

Також не варто щодня качати прес. Якщо ми розглядаємо довгострокову перспективу, а результат любить саме цей варіант, то достатньо 1-2 тренувань на прес в тиждень. Плоский живіт робиться на кухні! Ви можете робити на постійній основі вправа вакуум (викл. жіночі дні). Ця вправа буде допомагати у створенні плоского живота і талії, а також благотворно впливати на внутрішні органи.

Щоб розгойдати ноги потрібно постаратися. Хто набирав масу, той скаже вам, що це не так вже просто і швидко. До того ж тут потрібно профіцит калорій і спеціальна навантаження. Якщо ви на схудненні, то можете сміливо робити вправи на низ тіла і не боятися.

Які вправи робити для зростання сідниць з акцентом на попу, а не ноги? Як зробити акцент на сідниці у вправах? Як їх відчути? Починайте своє тренування не з базових вправ (присідання, випади), а з вправ з акцентом на сідниці, щоб включити їх в роботу (наприклад, відведення ноги назад)

У вправах намагайтеся направляти свою увагу в сідниці, затримуючись у верхній точці і звертаючи увагу на напругу в сідницях. Також виконуючи вправи, типу присідань, намагайтеся підніматися з присідання, як би через п’ятку (ви стоїте всією стопою на поверхні, просто переносите вагу тіла ближче до п’яти). Або, якщо це сідничний місток, то можна відірвати носок від підлоги.

Якщо я буду робити розведення ніг в тренажері, це допоможе прибрати ямки на попі і зробити її круглої?

Ні, це буде як раз таки створювати ямки. Для округлення сідниць найкращими вправами є різні варіанти сідничних містків, станові тяги, відведення ноги назад, випади і зашагивания на височину.

Бічна планка і нахили в бік допоможуть зробити талію вже?

Ні, швидше навпаки. Якщо у вас і так не сильно виражена талія, то вправи на бічні м’язи живота варто мінімізувати. Талія підкреслюватиметься за рахунок опуклих сідниць, зниження жирового прошарку і гармонійно тренованого верху тіла.

Рекомендації для ефективних тренувань у тренажерному залі

Щоб тренування в тренажерному залі приносили максимум користі, варто врахувати кілька важливих аспектів:

• по-перше, дуже важливо правильно розподілити навантаження між різними групами м’язів. Не варто нехтувати тренуванням верхньої частини тіла, навіть якщо ваша основна мета – зміцнити сідниці або прес. Гармонійний розвиток всього тіла допомагає уникнути дисбалансу і травм.
• по-друге, слід приділяти особливу увагу техніці виконання вправ. Неправильна техніка може призвести до травм і знизити ефективність тренувань. Найкраще, якщо на перших заняттях вам допоможе досвідчений тренер або інструктор, який скорегує ваші рухи і покаже, як правильно працювати з обтяженнями.
• по-третє, щодо частоти тренувань, три рази на тиждень – оптимальний графік для початківців. Цей режим дозволяє тілу відновлюватися і при цьому прогресувати. Варто також звернути увагу на те, що відпочинок є такою ж важливою частиною тренувального процесу, як і самі заняття. Без достатнього відпочинку м’язи не зможуть повністю відновитися, що знизить ефективність тренувань.

Важливим фактором є і правильне харчування. Харчування має бути збалансованим і відповідати вашим цілям. Наприклад, якщо ваша мета – схуднення, варто дотримуватися дефіциту калорій, а для набору м’язової маси необхідно забезпечити профіцит калорій. Обов’язково включіть у раціон достатню кількість білків, які є основним будівельним матеріалом для м’язів.

Рекомендації щодо вправ також дуже важливі. Якщо ваша мета – збільшення сідниць, зверніть увагу на вправи з акцентом на цю м’язову групу, наприклад, сідничні містки, станові тяги та відведення ноги назад. Виконуючи вправи, концентруйтеся на сідницях, відчувайте їх роботу і зусилля, спрямоване саме на цю зону.

І наостанок, не варто боятися експериментувати з різними програмами тренувань і комплексами вправ. Тренування має приносити вам задоволення і бути цікавим процесом, тому іноді змінюйте вправи, пробуйте нові методики, шукайте те, що підходить саме вам. Спорт – це не тільки шлях до ідеальної фігури, але й спосіб підтримувати здоров’я та відмінний настрій!